O sono é fundamental para sua saúde. Está com ele em dia?

Por que o sono é importante?

O sono é um estado de desligar da relação com o mundo exterior, para que o cérebro possa trabalhar para si próprio, dedicando-se às atividades necessárias ao seu funcionamento normal.

Como qualquer máquina, o organismo tem necessidade de parar de vez em quando e descansar. Mas não se trata propriamente de descansar, já que é justamente quando estamos dormindo que o cérebro trabalha mais.

Durante o sono, o cérebro desliga-se do ambiente exterior e analisa todas as suas funções e estruturas anatômicas, bem como as secreções que precisa de liberar. Por outro lado, aproveita para reparar lesões que podem aparecer e complicar a atividade cerebral.

Quanto à memória, esta vai compilar os dados de informação, catalogá-los e armazená-los corretamente de modo a conseguir, a qualquer momento, recuperar e usar essa mesma informação.

Etapas do Sono

O sono de desenvolve em 2 etapas distintas e importantes para a nossa saúde. Seu cérebro age de forma diferente em cada estágio. Em algumas etapas, seu corpo se movimenta, enquanto em outras, você permanece completamente imóvel.

A 1a. etapa do sono (composta de 4 estágios ou fases) regenera e limpa o organismo, melhorando a nossa imunidade e renova as células.

A 2a. etapa, ou sono REM, onde sonhamos e o sono é um pouco mais leve, depura nossos pensamentos, processa as memórias e limpa ansiedade.

Este detox físico e mental garante a homeostase, que é a habilidade do corpo de se regenerar e manter saudável. O sono libera acetilcolina, que diminui noradrenalina e cortisol, hormônios do estresse e ansiedade. Ou seja: dormir bem acalma e mantém a saúde mental.

Os estágios ou fases 1, 2, 3 e 4 são necessários principalmente para o descanso e relaxamento do indivíduo, além da secreção de hormônios. Pessoas que tem problemas de insônia normalmente não conseguem passar do estágio 1 e as pessoas com má qualidade de sono raramente completam o ciclo com o sono REM.

Fase 1

É o sono leve, onde você experimenta um entrar e sair do sono, sendo facilmente acordado. O movimento dos olhos e do corpo desaceleram. Você pode experimentar movimento espasmódico de pernas ou outros músculos. Este sono inicial e tais espasmos são os que causam as repentinas sensações de queda que acordam um indivíduo no susto.

Fase 2

Cerca de 50% de seu tempo dormindo é gasto nesta etapa do sono. Durante este estágio, o movimento dos olhos para e suas ondas cerebrais (uma medida do nível de atividade do cérebro) tornam-se mais lentas, o corpo esfria, atividade cardíaca diminui e os músculos começam a relaxar. Nela também acontece a desconexão do cérebro com os estímulos do mundo real. Haverá também breves explosões de atividade cerebral chamado fusos do sono, associados normalmente a espasmos musculares.

Fase 3

É a primeira fase do sono profundo. As ondas cerebrais são uma combinação de ondas lentas, conhecidas como ondas delta, combinadas com as ondas mais rápidas. Durante este estágio, pode ser muito difícil acordar alguém. Quando acordado durante este estágio, você pode sentir-se fraco e desorientado por vários minutos antes de recobrar plena consciência de seus arredores e ações.

Fase 4

Segunda fase do sono profundo. Aqui, o cérebro trabalha quase que exclusivamente com as ondas delta lentas. Também é muito difícil acordar alguém. Ambos os estágios de sono profundo caracterizam o descanso da atividade cerebral, e são importantes para se sentir revigorado pela manhã. Se essas etapas são muito curtas, o sono não vai ser satisfatório. As ondas delta são medições da atividade do cérebro e normalmente estão associadas com o começo dos sonhos, ou seja, o descanso do cérebro das atividades do dia a dia.

REM – Rapid Eye Movement (ou Movimento Rápido dos Olhos)

Fase do sono em que a maior parte dos sonhos ocorre. Quando você entra em sono REM, sua respiração torna-se rápida, irregular e superficial. Seus olhos se movem rapidamente e seus músculos se tornam imóveis. A frequência cardíaca e pressão arterial aumentam. Cerca de 20% do sono é o REM. O sono REM é importante para a criação de memórias de longo prazo.

O primeiro ciclo de sono tem um curto período de sono REM. À medida que os ciclos passam e o horário de acordar vai chegando, o tempo gasto no sono REM aumenta e os estágios de sono profundo diminuem.

Ter uma noite de sono sem a etapa REM não significa necessariamente ter um sono de má qualidade. Porém, é necessário atenção quando você sonha pouco: isso pode ser um sinal de algum problema de sono, de memória ou no estágio REM.

Principais funções do sono para o nosso organismo

Existem diversas outras funções realizadas durante o sono. É imprescindível que uma pessoa durma cerca de 8 horas por dia, sem interrupções, para ter sua saúde preservada.

Equilíbrio Hormonal

Um organismo descansado promove melhor equilíbrio dos hormônios, que é essencial na prevenção de doenças, como a hipertensão e o diabetes. Isso acontece porque a leptina, hormônio da saciedade, é secretado durante o sono, impedindo que haja excesso no consumo de alimentos. O mesmo acontece com a insulina, hormônio que age no controle de açúcar no sangue. É por esse motivo que pessoas com insônia têm maior tendência a ter diabetes.

Quando não dormimos o suficiente, o metabolismo fica mais lento. Desse modo, o corpo entende que é necessário economizar energia, o que prejudica as funções físicas e mentais no nosso dia-a-dia.

Produção de Neurotransmissores

A acetilcolina é um dos elementos fundamentais do sono. É um neurotransmissor que existe nos terminais de neurônios praticamente em todo o corpo, incluindo o cérebro. É segregada ao ritmo do relógio biológico, conforme as necessidades, da mesma forma que a noradrenalina ou norepinefrina e outras. À medida que umas aumentam, as outras diminuem. É um processo de equilíbrio constante.

Qualquer função do cérebro é elaborada nas células cerebrais, sendo transmitida ao longo dos neurônios pelos neurotransmissores. Durante o sono, há secreções de neurotransmissores que são diminuídas e outras aumentadas, de modo a poderem ser lançadas em circulação.

Reparação Cerebral

A reparação de lesões cerebrais é uma das tarefas do cérebro durante o sono. Podem ser lesões funcionais, quando uma estrutura envolvida no funcionamento normal do cérebro não está a 100%; também podem ser lesões anatômicas. Podem ser lesões causadas por cansaço, fadiga, estresse, ou mesmo traumas ou acidentes vasculares, tromboses, hemorragias.

Quando a pessoa está acordada pode haver uma tentativa de redução desses problemas, mas as lesões estruturais são fundamentalmente tratadas durante a noite porque há possibilidade de desviar muito mais neurotransmissores nesse sentido. Há uma reconstrução, de forma a reduzir e até curar a lesão estrutural inicial.

Processamento das Memórias

O sono interfere ainda na forma como as memórias são armazenadas. A catalogação é feita automaticamente. Se não for feita corretamente, as informações ficam na gaveta errada e nunca mais se consegue recordar o que aconteceu tal como se passou. Por outro lado, o fator emocional tem uma influência muito grande no processo de catalogação e armazenamento.

Recordar uma informação proporciona uma sensação equivalente àquela que originou quando se deu o acontecimento, seja de forma positiva ou negativa. Assim, um acontecimento com conotação negativa é armazenado de forma diferente, já que se evitará falar sobre isso para evitar a sensação desagradável.

A pessoa, quando dorme bem, tem melhores condições para uma capacidade de memória conservada. Recebe a informação, processa-a segundo os trâmites habituais, cataloga-a, guarda-a no lugar certo, como se fosse numa gaveta e, sempre que necessário, vai à gaveta e a informação correta está lá. Quando não se tem um sono reparador, tudo isso pode ser alterado e alguma coisa será prejudicada ao recuperar a informação.

O ciclo completo em uma noite de sono é extremamente importante para garantir um equilíbrio físico, químico e mental para um indivíduo. A privação do sono atrapalha o aprendizado, a consolidação da memória, a produtividade, o rendimento escolar e no trabalho. Além disso, o cansaço pode deixar a pessoa irritada e mal-humorada, interferindo de forma negativa nas relações interpessoais.

Benefícios do sono

Previne a obesidade

Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade – portanto, pessoas que tem dificuldades para dormir produzem menores quantidades desta substância. “A consequência disso é ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito”, explica a neurologista Rosa Hasan. Além disso, o grupo dos insones produzem uma maior quantidade de um outro hormônio, a grelina, uma substância que está relacionada a fome e a redução do gasto de energia.

Outro fator é importante é a perda de gorduras – segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. De acordo com o estudo, dormir pouco reduz em 55% a perda de gordura.

Combate à hipertensão

Um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, comprovou que um sono profundo e ininterrupto está relacionado a bons níveis de pressão arterial. A neurologista Rosa Hasan explica que a dificuldade em descansar durante a noite é equivalente a um estado de estresse, aumentando a atividade da adrenalina no corpo. “Uma noite mal dormida deixa o organismo em estado de alerta, aumentando a pressão sanguínea durante a noite”, explica a especialista. Ela afirma que com o tempo essa alteração na pressão sanguínea se torna permanente, gerando a hipertensão.

Fortalece a memória

Pessoas que conseguem ter uma boa noite de sono absorvem melhor as informações do dia a dia do que aquelas que passam longos períodos sem dormir, diz um estudo feito pela Universidade de Lubeck, na Alemanha. Segundo os pesquisadores, isso acontece porque durante o descanso ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelas conexões neurais, aprimorando habilidades como memória e aprendizado.

O especialista em apneia Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono, explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. “Por esse motivo, quem dorme mal, geralmente, sofre para se lembrar de eventos simples, como episódios ocorridos no dia anterior ou nomes de pessoas muito próximas”, diz.

Previne depressão

As chances de a depressão comprometer a qualidade de vida de uma pessoa pode ser menor se ela dormir entre seis e nove horas por dia. É o que indica um estudo feito no Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, em Ohio, nos Estados Unidos, que analisou mais de dez mil pessoas.

Os resultados mostraram que pessoas com o sono considerado “normal” – de seis a oito horas por noite – tiveram índices mais altos de qualidade de vida e níveis mais baixos de depressão quando comparados aos que dormiam pouco ou muito. Também foi observado aqueles que dormem menos que seis e mais de nove horas por dia sofrem uma piora na qualidade de vida e índices de depressão mais altos.

Favorece o desempenho físico

Quando dormimos profundamente e sem interrupções, nosso corpo começa a produzir o hormônio GH, responsável pelo nosso crescimento. Essa substância só começa a ser produzida aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir – por conta disso, pessoas que tem o sono fragmentado sofrem dificuldades de sintetizar esse hormônio. “O hormônio do crescimento tem como funções ajudar a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico e combater a osteoporose”, explica a endocrinologista Alessandra Rasovski, da Sociedade Brasileira e Endocrinologia e Metabologia.

Controla o diabetes

Pessoas com diabetes e tem um sono insuficiente desenvolvem uma maior resistência insulínica, tornando o controle da doença mais difícil. É o que afirma um estudo feito pela Northwestern University, dos Estados Unidos. Os pesquisadores monitoraram o sono de pessoas com diabetes por seis noites. Os participantes que tiveram o sono de má qualidade tiveram aumento de 23% nos níveis de glicose no sangue e 48% nos níveis de insulina. Usando esses números para estimar a resistência insulínica do indivíduo, os pesquisadores concluíram que portadores de diabetes que dormem mal tinham 82% mais resistência insulínica que os portadores com sono de qualidade.

De acordo com a endocrinologista Alessandra Rasovski, dormir mal em decorrência de distúrbios do sono não só dificulta o controle da doença como também pode favorecer o aparecimento de diabetes tipo 2. ?É durante o sono que o corpo estabiliza os índices glicêmicos. Quem não tem um sono de qualidade sofre com o descontrole do nível de glicose, podendo desenvolver diabetes?, explica.

Diminui o risco de doenças cardiovasculares

Uma pesquisa da Warwick Medical School, nos Estados Unidos, mostra que a privação prolongada do sono ou acordar várias vezes durante a noite pode estar relacionado a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou durante 25 anos mais de 470 mil pessoas em oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.

De acordo com os pesquisadores, dormir pouco causa um desequilíbrio na produção de hormônios e substâncias químicas no organismo, condição que aumenta as chances de desenvolver colesterol alto, doenças cardiovasculares e derrames cerebrais. Dormindo cerca de sete horas por noite, você está protegendo a sua saúde futura e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.

Melhora o desempenho no trabalho

Pessoas que tem o sono constantemente interrompido ao longo da noite ou não dormem o suficiente não conseguem atingir os estágios mais profundos do sono, e por isso não descansam de forma adequada.

O especialista em medicina do sono Daniel Inoue, do Hospital Santa Cruz, conta que os principais sintomas sentidos por uma pessoa que não dorme são sonolência diurna, irritabilidade, fadiga, dificuldade para se concentrar ou absorver novas informações e maior facilidade de sofrer graves acidentes de trânsito e trabalho.

“O estresse no trabalho também pode aumentar os comportamentos de risco, como tabagismo e abuso de álcool e drogas, além de desencorajar hábitos saudáveis, como atividade física e a alimentação equilibrada”, alerta Daniel.

Como ter uma boa noite de sono?

E quem tem dificuldade de ter uma boa e repousante noite de sono, o que fazer?

– Durma às 22-23hs, horário que favorece a produção de melatonina (qualidade do sono) e de neurotransmissores como serotonina (bem-estar e humor)

– Desacelere: nada de notícias, conversas (DRs inclusive!) ou leituras que sejam preocupantes ou gerem tensão

– Utilize óleo essencial de lavanda para acalmar e relaxar

– Meditação promove relaxamento e qualidade do sono

– Para ansiedade, respire profunda e repetidamente, em 4 tempos, para trazer calma e tranquilidade

– Chás naturais: camomila, melissa, erva-cidreira, passiflora, maracujá, mulungu, valeriana, alface (na gravidez). Lembre-se: plantas têm efeito medicinal, devem ser utilizados com cautela e orientação

– Sem luzes (que afetam a produção de melatonina) ou eletroeletrônicos (ondas eletromagnéticas são prejudiciais à saúde) no quarto

– Temperatura do ambiente confortável, nem frio nem quente demais

Fontes:

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